Técnicas para eliminar los pensamientos obsesivos

Seguro que más de una vez has intentado liberarte de un pensamiento obsesivo y cuanto más lo intentabas alejar de tu mente, más presente se hacía. Y es que no hay como proponerse no pensar en algo, para que ese pensamiento se convierta en un auténtico lastre mental…

¿Qué no te lo crees? Venga, hagamos una prueba: bajo ningún concepto pienses en un elefante rosa… Y bien… ¿Qué tienes ahora mismo en tu mente? Un precioso y orondo elefante rosa. Y es que nuestra mente conceptual no procesa la partícula “no”, de forma que intentar prohibirle pensar en algo, es directamente llevarte a pensar en ello.

Esto se vuelve aún más dramático cuando tenemos pensamientos de tipo obsesivo, ya sea porque padecemos algún trastorno de ansiedad (TOC, hipocondría, agorafobia…) o cuando pasamos por una época de estrés que los intensifica (como por ejemplo, una ruptura sentimental, donde no dejamos de dar vueltas a qué pudimos hacer mejor, para que la relación no se acabara).

¿Cómo eliminar los pensamientos obsesivos?

Pues bien, descartada ya la estrategia de intentar no pensar. En este artículo te vamos a presentar una herramienta para corta con los pensamientos obsesivos, y que, además, te será muy útil a la hora de manejar pensamientos recurrentes, intrusivos y/u pensamientos obsesivos compulsivos. Se llama la “parada de pensamiento” y a pesar de su sencillez es muy muy efectiva.

Pero antes de empezar con ella, es necesario hacer una aclaración inicial: cuando tenemos pensamientos obsesivos, en lugar de rechazarlos o tratar de negarlos, hay que ACEPTARLOS. Intenta no luchar contra ellos, o los harás más fuertes. Y por supuesto, no te culpes, ni te machaques porque aparezcan: es incontrolable. Tu reto será, no que no aparezcan, sino que no se queden, y ahí es donde esta herramienta para olvidar pensamientos obsesivos te será de mucha utilidad.

¿Cómo detener pensamientos obsesivos? Técnica 1: La parada de pensamiento

La parada de pensamiento consiste en darle a tu mente la orden de ¡STOP! en el momento que te descubras entrando en bucle. Esta orden puede ser simplemente mental (¡Basta! ¡Para! ¡Stop!) o puedes acompañarla con una palmada, como señal de parada, o también de una forma más discreta, poniéndote una gomilla (de las típicas de oficina) en la muñeca y dándote un pequeño toquecito con ella. De esta manera estos estímulos romperán de forma no sólo mental sino también física, el bucle de pensamiento y te sacarán de él.

En ocasiones, puede que tu mente ”perversa”, aún habiendo parado el pensamiento obsesivo, te lleve de nuevo a él, y entonces será el momento de sacar la artillería pesada.

Pese a que nuestra mente es maravillosa y capaz de proezas infinitas, tiene una limitación: el foco atencional. Es decir, si yo pongo mi foco de atención en una cosa, no puedo ponerlo en otra (de hecho, tiene este nombre porque funciona como un foco de luz: mientras ilumino un área, no puedo iluminar otra, y por muy rápido que mueva el foco, siempre quedan zonas en sombra).

Pues bien, la atención funciona también de esta manera; no puede estar pendiente de dos cosas a la vez (a menos que una de ellas funcione en automático). Y para lxs que creéis que sí podéis atender a dos cosas a la vez, siento deciros que lo que hacéis es rellenar “los vacíos” de forma más o menos consciente, pero en realidad hay lagunas en esa atención. Esta limitación de nuestra capacidad atencional,  pese a que es un handicap si a la vez quiero atender activamente a la historia que me está contando mi pareja y ver mi programa favorito de la televisión, es una ventaja para bloquear los pensamientos obsesivos. Basta con introducir una “interferencia” o “distracción”, para que los desplacemos. Pero ha de ser una interferencia potente, que compita con el pensamiento obsesivo, que suele ser la mar de intrusivo. Aquí te planteo algunas ideas:

• Describir un objeto que tengas en tu campo visual con todo lujo de detalles.
• Contar cuánta gente de la que te cruzas por la calle lleva gafas, o pantalones vaqueros, o camisetas blancas…
• Sumar los números de las matrículas de los coches, o hacer palabras con las letras.
• Hacer la lista mental de la compra
• Y mi favorito: contar hacia atrás de 7 en 7: 100-93-86-79… (puedes empezar en cualquier número).

Como te decía, esta estrategia para eliminar pensamientos obsesivos negativos se puede combinar con la del toque con la gomilla en la muñeca o con la auto-orden de ¡PARA! o ¡STOP!

¿Cómo detener pensamientos obsesivos? Técnica 2: El tiempo basura

Sin duda, el tiempo basura es la estrategia definitiva para liberarse de los pensamientos obsesivos.

Si a pesar de estas herramientas que te he planteado antes, tus pensamientos obsesivos siguen haciendo de las suyas, podemos complementarlas con el Tiempo Basura. ¿En qué consiste? Pues en reservar cada día un tiempo fijo (no más de 30 minutos), para “ocuparte” de estos pensamientos. Por ejemplo, de 20h a 20:30 es mi tiempo basura donde cogeré boli y papel y escribiré mis pensamientos obsesivos, les daré vueltas, los rebatiré, los analizaré… Pero sólo lo haré en ese tiempo exclusivamente reservado para él. Si a lo largo del día me sobrevienen esos pensamientos obsesivos, los emplazare para el tiempo basura (“Ahora no, ahora no me puedo ocupar de vosotros. Nos vemos a las 20h”). De este modo, en lugar de tenerlos ocupando mi foco atencional a diestro y siniestro a lo largo de todo el día, los reubico y los emplazo, para atenderlos en mi tiempo basura, donde contarán con toda mi atención, sin interrupciones.  ¿Que me viene el pensamiento obsesivo a las 13h? “Ahora no, a las 20h”. ¿Que me viene a las 23h, cuando ya estoy en la cama? “Ahora no, a las 20h de mañana”. Y así el número de veces necesarias, hasta que se “reeduquen”.

¿Y qué pasa si un día tengo un plan en la hora de mi tiempo basura? ¿Tengo que recuperarlo después o hacerlo en otra franja horaria? No, no es necesario.  Al día siguiente vuelves a tener una oportunidad en el tiempo basura de ese día (no hace falta que dupliques el tiempo -seguirán siendo 30 minutos máximo-). En la mayoría de las ocasiones, como comprobarás, los pensamientos obsesivos son muy repetitivos.

No dejes de poner en práctica estas herramientas para eliminar los pensamientos negativos obsesivos, aunque si sientes que éstas se te quedan cortas o no sabes bien cómo aplicarlas, no dudes en contactar con nuestro equipo de psicólogas, quienes te ayudarán a recuperar tu bienestar mental.

Rebeca Lajos Rañó
Psicóloga en Aidé Psicología