Cómo dejar de procrastinar. La mejor estrategia para conseguirlo
“¡El Lunes me apunto al gimnasio, seguro!Venga, mañana intento dejar de fumar. He retrasado la cita con el dentista, pero tengo que ir. Debería ordenar los papeles de mi despacho, pero lo haré mejor cuando vuelva de las vacaciones, etc.”
¿Te suenan estas situaciones? Tranquilx, no eres la única persona a la que le pasa. Aplazar los asuntos pendientes o dejar para otro día lo que puedes hacer hoy es el mal del siglo XXI, llamado procrastinación. En la Universidad de Constanza (Alemania) han llegado a la conclusión de que las personas suelen comportarse de esa forma porque creen que el día siguiente o varios días después va a ser más adecuado para empezar a hacer algo.
Procrastinación: ¿qué es? + ejemplos
La procrastinación es el hábito de postergar tareas, decisiones o responsabilidades, a pesar de ser conscientes de sus posibles consecuencias negativas. No es simplemente un problema de disciplina o gestión del tiempo; en muchos casos, está profundamente ligada a factores emocionales, cognitivos y motivacionales.
Esta tendencia a aplazar las cosas se relaciona con una peor salud mental, pudiendo llegar a generar ansiedad, estrés o depresión. Seguro que cuando te has acordado de esa tarea que tienes pendiente y que llevas posponiendo mucho tiempo, has sentido cierta culpa o remordimientos.
Factores psicológicos que influyen en la procrastinación + ejemplos
El significado de procrastinación no solo está ligado a un mal hábito. La procrastinación está también profundamente influenciada por distintos factores psicológicos:
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1. Autorregulación emocional:
Muchas veces, procrastinar es una estrategia para evitar emociones negativas como el estrés, la ansiedad o el aburrimiento. Sin embargo, esto solo refuerza el ciclo de procrastinación.
Ejemplo: Lucía tiene que preparar una presentación para su equipo. Cada vez que piensa en ello, se siente abrumada por el estrés de hablar en público. Para evitar esa incomodidad, se pone a limpiar la casa o a mirar videos en YouTube, convenciéndose de que “necesita despejarse primero”. Aunque a corto plazo se siente aliviada, luego experimenta culpa y ansiedad por haber perdido tiempo.
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2. Miedo al fracaso y a la evaluación:
Quienes procrastinan por perfeccionismo o evitación tienden a postergar para no enfrentarse al juicio externo o a su propia autoexigencia.
Ejemplo: Carlos lleva semanas postergando el envío de su currículum para un puesto que realmente le interesa. Aunque tiene el documento casi terminado, no lo manda porque teme que no lo consideren lo suficientemente bueno o que lo rechacen. Prefiere evitar esa posible decepción, así que sigue “puliendo detalles” indefinidamente.
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3. Impulsividad y búsqueda de gratificación inmediata (signo de inmadurez):
La dificultad para retrasar la recompensa hace que algunas personas elijan actividades placenteras en el momento en lugar de tareas que requieren esfuerzo, pero tienen beneficios a largo plazo.
Ejemplo: Ana se sienta a estudiar para un examen, pero a los pocos minutos se distrae con el móvil. Decide “solo mirar un momento” Instagram y termina pasando una hora viendo reels. Le cuesta resistirse al placer inmediato de las redes, aunque sabe que estudiar le beneficiará más a largo plazo.
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4. Sesgo del presente:
Tendemos a valorar más el placer inmediato que las consecuencias futuras. Esto explica por qué procrastinar parece una buena idea en el momento, pero luego nos genera culpa y estrés.
Ejemplo: Martín tiene una cita médica que lleva semanas aplazando. Sabe que debe hacerse un chequeo importante, pero cada vez que intenta pedir cita, lo pospone porque en el momento le da pereza o “tiene cosas más urgentes”. Prioriza su comodidad inmediata, sin pensar en las posibles consecuencias para su salud a futuro.
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5. Autoeficacia baja:
Si una persona no cree en su capacidad para completar una tarea con éxito, es más probable que la postergue.
Ejemplo: Sofía tiene que escribir un informe para su máster, pero siente que no es lo suficientemente buena redactando. Esa falta de confianza en sus habilidades hace que postergue constantemente el inicio del trabajo, diciéndose que necesita “estar más inspirada” o que aún no tiene claro por dónde empezar.
Estos ejemplos muestran que procrastinar no siempre es sinónimo de pereza. Muchas veces se trata de un mecanismo de evasión emocional, una forma de protegerse de la ansiedad, el miedo al fracaso o la autocrítica.
Causas de la procrastinación
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Porque esa actividad no forma parte de tus hábitos.
Cuando intentas hacer algo que no forma parte de tu día a día, te va a llevar cierto esfuerzo llevarlo a cabo, ya que va a interferir con tus hábitos cotidianos. Esto empeora si la tarea es desagradable para ti. -
Queremos conseguir recompensas a corto plazo.
Es más fácil quedarse en el sofá que levantarte a hacer ejercicio, ¿verdad? Sentimos que en ese momento estamos bien y cambiarlo supondría dejar de sentir ese placer, aunque sepamos que las consecuencias futuras serán mejores que llevamos a cabo la tarea. -
Confiamos demasiado en que después lo vamos a hacer.
Nos ponemos mil excusas porque creemos ciegamente que después es mejor momento y que lo vamos a llevar a cabo de forma más satisfactoria. Pero al final, nunca llega ese mejor momento.
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Nuestras expectativas no se adaptan a la realidad.
Pueden ocurrir 2 situaciones: la primera es pensar que la tarea será demasiado fácil y que, por tanto, podremos posponerla sin problemas. La otra situación es pensar que será demasiado difícil, lo que nos genera cierta resistencia a enfrentarnos a ella. -
Tenemos miedo.
El miedo a fracasar es una de las cosas que más nos paralizan, sobre todo si eres una persona perfeccionista. Tienes miedo a que las cosas no salgan como esperas, y por eso tiendes a dejarlas aparcadas a un lado hasta sentirte con más fuerza. Otras personas tienen miedo a triunfar, porque lo asocian a tener que asumir más tareas y tener más responsabilidades.
Tipos de procrastinación
Existen diversos tipos de procrastinación según sus causas y manifestaciones. A continuación, te presentamos algunos de las más comunes (a ver en cuál o cuáles te sientes más identificadx):
1. Procrastinación evitativa
Postergan tareas porque temen el fracaso o la crítica. Esto se asocia con el perfeccionismo, ya que sienten que, si no pueden hacerlo perfectamente, es mejor no hacerlo en absoluto. Prefieren evitar la ansiedad de la evaluación, aunque esto le genere aún más estrés a largo plazo.
2. Procrastinación hedonista
Priorizan el placer inmediato sobre las responsabilidades. Suelen decir “lo haré mañana” porque buscan evitar el esfuerzo o la incomodidad de la tarea. Este tipo de procrastinación está vinculada con la dificultad para postergar la gratificación y con la impulsividad.
3. Procrastinación de la eterna planificación
Disfrutan organizando listas, estableciendo horarios o preparándose para la tarea, pero nunca la ejecutan realmente. Se engañan a sí mismos creyendo que están avanzando, cuando en realidad usan la planificación como una forma de evitar la acción. También se relaciona con la conocida “parálisis por análisis” (que veremos un poco más abajo).
4. Procrastinación del último minuto
Funcionan bajo la presión del tiempo y dejan las tareas hasta que el estrés se vuelve insoportable. Creen que trabajan mejor en condiciones de urgencia, aunque esto suele afectar la calidad del trabajo y aumentar la ansiedad. Tienes que tener un gran conocimiento de tus capacidades y de la tarea para poder permitirte este tipo de procrastinación.
5. Procrastinación estructurada o cíclica
En lugar de hacer la tarea principal, realizan otras actividades menos urgentes pero que los hacen sentir productivos. Por ejemplo, alguien que debe escribir un informe, pero decide primero ordenar su escritorio, responder correos o investigar información adicional sin empezar el trabajo real.
6. Procrastinación del “fin de semana”
Pospone las tareas con la excusa de que tendrá más tiempo más adelante (ejemplo: “lo haré el fin de semana” o “cuando tenga vacaciones”), pero cuando llega el momento, encuentra nuevas excusas o distracciones.
7. Procrastinación decisional
Tiene dificultades para tomar decisiones y las aplaza indefinidamente por miedo a equivocarse. Sienten que nunca tienen suficiente información o que deben analizar todas las opciones antes de actuar, lo que los lleva a una parálisis por análisis.
8. Procrastinación por falta de energía
Postergan tareas porque se sienten agotados mental o físicamente). Esto puede estar relacionado con la fatiga, la falta de sueño, o el desgaste emocional. En algunos casos, se vincula con problemas de salud mental, como ansiedad o depresión.
9. Procrastinación emocional
Dependen de su estado de ánimo para empezar una tarea. Si no se sienten motivados o inspirados, postergan la actividad con la esperanza de que más adelante estarán en “el estado mental correcto”. Sin embargo, esto refuerza el hábito de esperar a que llegue la motivación en lugar de desarrollar disciplina o hacer la actividad aún sin ganas (y es que sí, podemos hacer cosas sin ganas… En ocasiones, la motivación está sobreestimada).
Tratamiento de la procrastinación: cómo evitar procrastinar
Vencer la procrastinación no es cuestión de fuerza de voluntad o “ponerse las pilas” de un día para otro. Implica comprender qué está detrás del hábito de postergar y trabajar desde ahí, poco a poco. Para la mayoría de las personas, la procrastinación no es un problema de tiempo, sino de gestión emocional, inseguridad o hábitos poco eficaces.
Estos son algunos enfoques generales que pueden ayudarte a combatir la procrastinación:
Cómo no procrastinar: 10 consejos para conseguirlo (según el tipo de procrastinador/a que seas)
Para evitar la procrastinación desde hoy mismo, desde nuestro gabinete de psicología en Sevilla te ofrecemos unos tips que sin duda te serán de mucha utilidad. Si bien todos resultan prácticos, presta especial atención a aquellos que se explican dentro del tipo o tipos de procrastinador/a a los que perteneces.
- Técnica “Mejor hecho que perfecto”: No esperes a que sea perfecto, solo complétalo. Pregúntate: “¿Es suficiente para cumplir su propósito?” Si la respuesta es sí, es momento de entregarlo.
- Regla del 70%: Cuando alcances el 70% de calidad, detente y avanza. La perfección es subjetiva y a menudo innecesaria.
- Técnica “Eficiencia vs perfeccionismo”: Define un estándar claro de suficiencia antes de empezar y cúmplelo sin obsesionarte con los detalles.
- Límite de tiempo autoimpuesto: Usa un temporizador (ej. 30-60 minutos). Cuando suene, pasa a la siguiente tarea sin revisar más de lo necesario
- Técnica “Tragarse el sapo”: Haz la tarea más difícil o tediosa primero. Una vez superada, todo lo demás parecerá más fácil.
- Método de Recompensa Diferida: No te permitas una actividad placentera (ej. ver una serie, redes sociales, snacks) hasta que termines la tarea clave.
- Regla de los 5 minutos: Comprométete a trabajar solo 5 minutos. Una vez que empiezas, lo más probable es que sigas.
- El “de hoy no pasa”: Establece un compromiso innegociable. Es hoy sí o sí.
- Técnica “No lo pienso, no lo digo, lo hago”: Deja de analizar y empieza. No hables de lo que vas a hacer, simplemente hazlo.
- Regla de “Planificación de 2 minutos”: Si necesitas estructurar algo, pon un temporizador de 2 minutos. Cuando suene, comienza sin importar si el plan está completo.
- Método “1, 2, 3, acción”: Cuenta hasta tres y ejecuta sin más análisis.
- Plazos falsos: Define fechas límite más cortas que las reales. Si algo vence el viernes, tu plazo personal es el miércoles.
- Divide y vencerás (divide en mini-plazos): Crea entregas parciales cada pocas horas o días en lugar de una sola gran entrega.
- El “Sí o sí”: No te des opción a dejarlo para más tarde. Define que a una hora específica debes haber avanzado sin excusas.
- Técnica del “Quedarse congelado”: No puedes hacer ninguna otra tarea hasta que completes la que estás evitando. No se permiten distracciones ni tareas secundarias. O avanzas, o te quedas “congelado”.
- Prioridad Única o “lo que te luce”: Pregúntate: “¿Cuál es la única tarea que, si la hiciera hoy, marcaría la mayor diferencia?” y hazla antes que cualquier otra cosa.
- Regla de los 10 minutos: Empieza ahora con solo 10 minutos. La mayoría de las veces, una vez que inicias, continúas.
- Técnica del “Ahora o Nunca”: Pregúntate: “Si no lo hago ahora, ¿cuándo lo haré realmente?” Si no tienes una respuesta clara, es momento de hacerlo.
- El “Sí o sí”: No confíes en que el futuro te dará más tiempo. Actúa como si hoy fuera tu única oportunidad.
- Regla de los 3 segundos: Si la decisión no es crítica, cuenta hasta tres y elige sin darle más vueltas.
- “Decisión Rápida”: Si una decisión no afectará significativamente tu vida en 5 años, tómatela en 5 minutos o menos.
- Reglas de elección simples para decisiones irrelevantes: Usa atajos para decidir rápido cosas como qué comida pedir en un restaurante, qué color de camiseta escojo de compras, o que peli elijo en Netflix: (evitarás gastar energía en decisiones sin importancia).
- Elegir la opción con más vocales.
- Lanzar una moneda.
- Escoger la opción más corta en número de letras.
- Seleccionar la primera opción que te parezca aceptable.
- Micro-tareas: Divide la tarea en pasos absurdamente pequeños. Ejemplo: “Solo voy a abrir el documento”. Una vez que empiezas, la inercia te hará seguir.
- Estrategia del “Movimiento”: Si te sientes sin energía, haz un cambio físico (caminar 2 minutos, estirarte, cambiar de postura). La energía se activa con la acción.
- El “No lo pienso, lo hago”: No analices si tienes ganas o no. Empieza con lo mínimo y las ganas vendrán después. La acción genera ganas, y las ganas generan motivación: No esperes sentirte motivado para actuar. Actúa primero, y la motivación aparecerá después.
- Técnica del “Modo Robot”: No esperes a sentirte inspirado o con ánimo. Actúa mecánicamente, como si fueras un robot.
- Mantra “Acción antes que emoción”: No necesitas estar motivado para empezar, pero necesitas empezar para estar motivado.
- Crea un ritual de inicio: Asociar el inicio de la tarea con una acción previa ayuda a eliminar la barrera emocional. Ejemplo: “Cada vez que tomo café, empiezo a escribir”.
- Regla de los Dos Minutos: Si estás planificando una acción que se puede hacer en menos de dos minutos, no la planifiques, hazla en ese momento.
- Aprende a decir no: Seguramente hay tareas que pospones porque en realidad no quieres hacerlas y no sabes decir que no. Decir no lo antes posible te ayudará no sólo a ti, sino también a la otra persona.
- Utiliza la estrategia de Seinfeld: Si tienes que hacer una tarea todos los días, coge un calendario y marca con una X cada día que lo haces. La clave está en no romper la secuencia de X del calendario.
- Recompénsate cada vez que vayas cumpliendo los objetivos que te propones.
- Evita las distracciones: Cuantas más tentaciones tengas, más fácil será procrastinar. Mantén el móvil apartado o intenta hacer las tareas sin que nadie te interrumpa.
- Habla de lo que tengas que hacer con tu familia, amigos o en redes sociales: De esta forma te sentirás más comprometido.
Esperamos que te hayan resultado interesantes estas ideas y que las pongas en práctica para dejar de procrastinar, ¡hoy mejor que mañana!
Rebeca Lajos
Psicóloga en Aidé Psicología