CÓMO ELIMINAR PENSAMIENTOS NEGATIVOS. REESTRUCTURACIÓN COGNITIVA: UNA NUEVA HERRAMIENTA PARA MANEJAR TUS PENSAMIENTOS IRRACIONALES

Q: Reestructuración cognitiva: qué es y cómo aplicarla

La reestructuración cognitiva es una técnica psicoterapéutica que consiste en identificar tus pensamientos automáticos, analizarlos para evaluar su grado de credibilidad y/o utilidad, y en caso de que no sean realistas y/o adaptativos, sustituirlos por otros nuevos. Pues bien, ahora vamos a utilizar la reestructuración cognitiva para analizar cada uno de los pensamientos irracionales.

Como ya sabes si eres fan de nuestros posts, la manera cómo pensamos determina el cómo nos sentimos y a su vez cómo nos comportamos y por tanto tiene un fuerte impacto en nuestro mundo emocional. Si quieres gestionar de forma adecuada tus emociones tendrás que pasar por el manejo de tus pensamientos negativos, y para ello conocer herramientas que te lo faciliten será la mejor de tus opciones.

En artículos anteriores te hemos explicado los entresijos de nuestro mundo emocional, así como los errores (o distorsiones) de pensamiento más frecuentes. Pues bien, es hora de ayudarte a rebatir esos pensamientos irracionales o distorsionados y enseñarte cómo eliminar los pensamientos negativos que están siendo un lastre para tu bienestar emocional a través de la reestructuración cognitiva.

REESTRUCTURACIÓN COGNITIVA: QUÉ ES Y CÓMO APLICARLA

La reestructuración cognitiva es una técnica psicoterapéutica que consiste en identificar tus pensamientos automáticos, analizarlos para evaluar su grado de credibilidad y/o utilidad (tal y como vimos en el artículo de “¿Cómo gestionar mis emociones?”), y en caso de que no sean realistas y/o adaptativos, sustituirlos por otros nuevos. Pues bien, ahora vamos a utilizar la reestructuración cognitiva para analizar cada una de las distorsiones que explicamos en nuestra anterior entrada del blog: “Descubre tus errores de pensamiento”. ¿Estás preparadx?

CÓMO EVITAR PENSAMIENTOS NEGATIVOS: TÉCNICAS DE REESTRUCTURACIÓN COGNITIVA

1. todo o nada

La definíamos como la tendencia a ver las cosas de forma extremista, sin términos medios: negro o blanco, bueno o malo, perfección o fracaso… Ejemplo: Ante la crítica puntual de mi jefe a un informe, pienso: “Todo me sale mal”. ¿Qué hacer si caes en las redes del TODO o NADA?:

Tengo que concretar la situación que estoy haciendo extrema: ¿a qué me estoy refiriendo cuando digo nunca, nadie, todo…?
Es mejor sustituir los términos extremos por otros intermedios: a veces, en determinadas ocasiones, algunas personas, a menudo…

PENSAMIENTO NEGATIVO DISTORSIONADO

Todo me sale mal

ALTERNATIVA RACIONAL
(TRAS LA REESTRUCTURACIÓN COGNITIVA)

En ocasiones, cuando trabajo bajo presión, cometo algún error

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PENSAMIENTO NEGATIVO DISTORSIONADO

La cena ha sido un desastre

ALTERNATIVA RACIONAL
(TRAS LA REESTRUCTURACIÓN COGNITIVA)

A Pablo, le ha parecido que estaba salada la cena, pero los demás me han dado la enhorabuena. Quizás su dieta suela ser más baja en sodio.

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2. FILTRO MENTAL o ABSTRACCIÓN SELECTIVA

Tendencia a centrar la atención en los aspectos negativos de la situación ignorando otros aspectos relevantes de la misma. Es como si una gota de tinta tiñese todo un barril de agua. Ejemplo: Hago una cena para invitados y todos me dan la enhorabuena por lo rica que está, excepto una persona que comenta que le ha resultado algo salada y me siento mal y pienso: “La cena ha sido un desastre…” ¿Qué hacer en este caso para cuestionar el pensamiento?:

No puedo fijarme sólo en un aspecto. Hay otras muchas cosas que no estoy valorando
¿Qué otros aspectos de la situación no estoy valorando?
¿Me estoy centrando sólo en lo negativo y olvido los aspectos positivos? ¿Cuáles?
Puedo eliminar los “pero…”

3. SOBREGENERALIZACIÓN

De un hecho concreto, generalizar a todos y si algo ocurrió una vez en el pasado, inevitablemente se repetirá siempre. Ejemplo: Mi pareja acaba de romper conmigo y pienso: “Nadie me va a querer… Nunca encontraré a nadie con quien tener una relación”. ¿Cómo atajarlo?

¿Es posible que esté haciendo una montaña de un grano de arena?
Realmente ¿qué es lo que ha pasado?
¿En qué datos me baso para generalizar de esa manera?

PENSAMIENTO NEGATIVO DISTORSIONADO

Nadie me va a querer… Nunca encontraré a nadie con quien tener una relación

ALTERNATIVA RACIONAL
(TRAS LA REESTRUCTURACIÓN COGNITIVA)

Que mi pareja haya roto conmigo no implica que no sea apta para el amor. Cuando pase mi duelo tendré la oportunidad de tener pareja de nuevo

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PENSAMIENTO NEGATIVO DISTORSIONADO

Soy un desastre

ALTERNATIVA RACIONAL
(TRAS LA REESTRUCTURACIÓN COGNITIVA)

A veces estas cosas pasan… Esto no me define

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4. ETIQUETACIÓN

En lugar de describir nuestros fallos o errores, ponemos etiquetas. Ejemplo: Fregando los platos, un vaso se me escurre de las manos y se rompe y pienso: “Soy un desastre!. ¿Cómo combatir este pensamiento irracional?:

¿A qué conducta me estoy refiriendo concretamente con esa etiqueta?
¿Qué significa esa etiqueta?
¿Yo soy así realmente?
¿ No estaré confundiendo ser con estar?

5. ADIVINACIÓN o LECTURA DE PENSAMIENTO

Suposiciones sobre lo que piensan, sienten y/o hacen lxs demás y lo que les motiva a ello. Ejemplo: Estoy en una reunión con amigos, escuchando más de lo que participo en la conversación: “Seguro que piensan que soy aburrida… No me van a llamar más”. Para cuestionar este pensamiento te ayudará esta guía:

No puedo adivinar lo que otras personas están pensando o sintiendo.
No puedo adivinar ni los motivos ni las razones para actuar como lo hacen.
En el pasado, ¿cuántas veces me he equivocado cuando he creído adivinar lo que otros pensaban?
Para saber lo que están pensando otras personas lo mejor (y casi lo único) es preguntar.

PENSAMIENTO NEGATIVO DISTORSIONADO

Seguro que piensan que soy aburrida… No me van a llamar más

ALTERNATIVA RACIONAL
(TRAS LA REESTRUCTURACIÓN COGNITIVA)

Esto ya lo he pensado antes, pero lo cierto es que tengo una relación sólida y duradera con mis amigos

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PENSAMIENTO NEGATIVO DISTORSIONADO

Voy a suspender

ALTERNATIVA RACIONAL
(TRAS LA REESTRUCTURACIÓN COGNITIVA)

Tiendo a pensar que voy a suspender pero la realidad es que luego siempre apruebo

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6. ADIVINACIÓN DEL FUTURO

Suposiciones negativas sobre acontecimientos y comportamientos que van a tener lugar en un tiempo futuro. Ejemplo: Me he preparado a conciencia un examen pero pienso: “Voy a suspender”. Para evaluar su credibilidad:

Yo no puedo adivinar el futuro.
En el pasado ¿cuántas veces he pensado cosas que luego no han ocurrido?
¿Qué probabilidad real existe de que ocurra en el futuro lo que estoy pensando?

7. CATASTROFISMO

Es la tendencia a creer que lo que va a ocurrir en el futuro es horroroso, catastrófico o lo peor. Los famosos “Y si…?”. Ejemplo: Mi pareja no responde a mis llamadas y pienso: “¿Y si se ha liado con otra?”. ¿Cómo confrontar los catastrofismos?:

Estoy pensando en lo peor.
Le estoy mandando señales de alarma a mi cerebro y eso es lo que me está poniendo más alteradx.
Es una situación desagradable, difícil o amenazante pero no es lo peor ni lo último que puede ocurrir.
¿Me ha pasado antes? Entonces, ¿por qué ahora si me va a ocurrir?
¿Y qué si…? ¿Qué es lo peor que puede pasar? ¿Puedo sobrevivir a ello?

PENSAMIENTO NEGATIVO DISTORSIONADO

¿Y si se ha liado con otra?

ALTERNATIVA RACIONAL
(TRAS LA REESTRUCTURACIÓN COGNITIVA)

Cuántas veces he pensado esto y me he equivocado… Y si fuera así, no me haría ninguna gracia, pero podría superarlo

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PENSAMIENTO NEGATIVO DISTORSIONADO

- Debería ser más atento y detallista conmigo
- Debería haber estudiado otra cosa

ALTERNATIVA RACIONAL
(TRAS LA REESTRUCTURACIÓN COGNITIVA)

- Me gustaría que fuese más detallista conmigo, pero lo cierto es que él demuestra su amor de otras formas

- En ese momento no tenía otras opciones.. Ahora puedo replantearme mi carrera profesional.

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8. DEBERÍAS

Tendencia a considerar que las cosas deberían de ser de una determinada manera. Ejemplo: Mi pareja no me regala nada por San Valentín y pienso “Debería ser más atento y detallista conmigo”. Los DEBERÍAS, también pueden hacer referencia a las supuestas oportunidades que hemos perdido por no elegir adecuadamente nuestras opciones. Ejemplo: Estoy trabajando en un puesto que no me motiva y pienso: “Debería haber estudiado otra cosa”. ¿Qué hacer ante estos pensamientos?:

Resulta mejor usar términos como me gustaría., desearía, hubiera preferido, quiero… en lugar de “debería”
Siempre existen gustos personales y opiniones diferentes acerca de las cosas. ¿Dónde está escrito que tenga que ser así?
En ese momento de mi vida no tenía otras opciones ni la información que hoy tengo. Hice lo que pude.
La decisión que tomé era la mejor en aquel momento porque fue la que elegí, con la información y el grado de consciencia que tenía entonces. No puedo cambiar el pasado y no tengo la certeza de que otras opciones me hubieran llevado a mejor destino.

9. PERSONIFICACIÓN

Tendencia a creer que se tiene una responsabilidad total sobre todo (incluso en situaciones en las que no se ha participado o la implicación es mínima) Ejemplo: Mi hijo suspende un examen y pienso “He fracasado como madre”. También se incluye en esta categoría otra FALACIA DE CONTROL, que consiste en creer que no se tiene control sobre nada. Ejemplo: tras un período de trabajo más sedentario he cogido sobrepeso y pienso: “No puedo hacer nada para cambiar mi situación”.

No soy responsable de los pensamientos, de las emociones y de las conductas de los demás.
No soy responsable ni de los problemas ni de los errores de los demás.
No soy responsable de la vida de los demás.
No puedo controlarlo todo y menos los comportamientos de otras personas.
Sólo tengo control sobre mis pensamientos, mis emociones y mis conductas y ahí es donde debo poner el foco.

PENSAMIENTO NEGATIVO DISTORSIONADO

- He fracasado como madre

- No puedo hacer nada para cambiar mi situación

ALTERNATIVA RACIONAL
(TRAS LA REESTRUCTURACIÓN COGNITIVA)

- No puedo hacerme responsable de los resultados académicos de mi hijo, sólo puedo ayudarle en lo que esté en mi mano.

- Si quiero volver a mi peso, tengo que recuperar una dieta más sana y hacer más ejercicio.

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PENSAMIENTO NEGATIVO DISTORSIONADO

Es injusto que ella tenga ya novio y yo no

ALTERNATIVA RACIONAL
(TRAS LA REESTRUCTURACIÓN COGNITIVA)

Preferiría tener yo también pareja. Quizás me apunte a una web de citas

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10. NO ES JUSTO

Juzgar como injusto todo aquello que no se ajusta a mis expectativas. Si las cosas no son como yo quiero, son injustas.. Ejemplo: Mi amiga tiene una nueva pareja y pienso: “Es injusto que ella tenga ya novio y yo no”. ¿Cómo combatir esta “hipotética y personal injusticia”?

Cambia el no es justo por: me gustaría, desearía, preferiría… que la situación fuera diferente.
No puedo confundir lo justo con lo que deseo.
¿Qué puedo hacer para que la situación sea diferente? No puedo cambiar a lxs demás, pero si manejar lo que está dentro de mi área de influencia.

11. RAZONAMIENTO EMOCIONAL

Creer que lo que se siente es cierto. Confundir sentimientos y emociones con hechos reales. Ejemplo; Mi hijo llega tarde al instituto por quedarse dormido y no lo puedo acercar porque tengo el coche en el taller. Me siento culpable y pienso: “Si me siento culpable, es que lo soy”. Auto mensajes que te ayudarán a controlar el razonamiento emocional:

Porque yo sienta algo no significa que sea necesariamente verdad.
Me siento así porque tengo pensamientos negativos, no porque sea verdad.
Seguramente no es cierto lo que siento y estoy sufriendo por algo que no existe.

PENSAMIENTO NEGATIVO DISTORSIONADO

Si me siento culpable, es que lo soy

ALTERNATIVA RACIONAL
(TRAS LA REESTRUCTURACIÓN COGNITIVA)

No soy responsable de su demora. Me gustaría haberlo ayudado pero no tenía cómo.

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PENSAMIENTO NEGATIVO DISTORSIONADO

No llegaré a nada en la vida porque no tengo estudios superiores

ALTERNATIVA RACIONAL
(TRAS LA REESTRUCTURACIÓN COGNITIVA)

No tener estudios me puede cerrar algunas puertas, pero hay otras. Y puedo seguir formándome y aprendiendo.

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12. MAGNIFICACIÓN

Tendencia a hacer grandes los detalles negativos de mi vida y maximizarlos. Ejemplo: “No llegaré a nada en la vida porque no tengo estudios superiores”. ¿Cómo neutralizarla?

No puedo hacer tan grandes mis dificultades, problemas y obstáculos.
Seguro que si voy por partes me parecerán más pequeños mis errores o fracasos.

13. MINIMIZACIÓN

Tendencia a hacer pequeños los aspectos positivos de mi vida y restar mérito a mis éxitos, lo que tarde o temprano pasa factura a tu autoestima. Ejemplo: Ante el aprobado de un examen importante pienso: “Aprobé el examen porque fue muy fácil. Cualquiera podría haberlo hecho”.

Estoy haciendo pequeños mis éxitos y logros personales.
No tengo porque hacerlo. Mis éxitos, mis habilidades y mi esfuerzo tienen importancia y tengo que ser consciente de ello.

PENSAMIENTO NEGATIVO DISTORSIONADO

Aprobé el examen porque fue muy fácil. Cualquiera podría haberlo hecho

ALTERNATIVA RACIONAL
(TRAS LA REESTRUCTURACIÓN COGNITIVA)

Aprobé el examen porque estudié y me lo curré. Me lo merezco

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Ahora ya no tienes excusa para no mantener a raya tus pensamientos negativos y ser un/x expertx cazador/x de distorsiones. Te invito a que trates de identificar cuáles son las distorsiones cognitivas más recurrentes en ti y las pongas a prueba a través de la reestructuración cognitiva. Te garantizo que tu gestión emocional mejorará y te convertirás en el/la verdaderx arquitectx de tu bienestar.

Rebeca Lajos Rañó
Psicóloga en Aidé