Tipos de distorsiones cognitivas
Vamos a ver cuáles son los principales tipos de errores de pensamiento o ideas irracionales más comunes:
1. TODO o NADA
2. FILTRO MENTAL o ABSTRACCIÓN SELECTIVA
Tendencia a centrar la atención en los aspectos negativos de la situación ignorando otros aspectos relevantes de la misma. Es como si una gota de tinta tiñese todo un barril de agua. Ejemplo: Hago una cena para invitados y todos me dan la enhorabuena por lo rica que está, excepto una persona que comenta que estaba demasiado salada y me siento mal y pienso: “La cena ha sido un desastre…” (obviando los comentarios positivos de los demás comensales y el resto de los elementos positivos que han rodeado la cena, más allá de la comida).
3. SOBREGENERALIZACIÓN
De un hecho concreto, generalizar a todos y si algo ocurrió una vez en el pasado, inevitablemente se repetirá siempre. Ejemplo: Mi pareja acaba de romper conmigo y pienso: “Nadie me va a querer, nunca encontraré a nadie con quien tener una relación”.
4. ETIQUETACIÓN
En lugar de describir nuestros fallos o errores, ponemos etiquetas. Ejemplo: Fregando los platos, un vaso se me escurre de las manos y se rompe y pienso: “Soy un desastre”.
5. ADIVINACIÓN o LECTURA DE PENSAMIENTO
Suposiciones sobre lo que piensan, sienten y/o hacen lxs demás y lo que les motiva a ello. Ejemplo: Estoy en una reunión con amigos, escuchando más de lo que participo en la conversación: “Seguro que piensan que soy aburrida… No me van a llamar más”.
6. ADIVINACIÓN DEL FUTURO
Suposiciones negativas sobre acontecimientos y comportamientos que van a tener lugar en un tiempo futuro. Ejemplo: Me he preparado a conciencia un examen, pero pienso: “Voy a suspender”.
7. CATASTROFISMO
Un clásico en personas ansiosas. Es la tendencia a creer que lo que va a ocurrir en el futuro es horroroso, catastrófico o lo peor, incluso cuando no hay ninguna evidencia al respecto o la probabilidad es remota. ¿Suelen empezar por “Y si…?”. Ejemplo: Mi pareja se retrasa 15 minutos y pienso: “¿Y si ha tenido un accidente?”.
8. DEBERÍAS
Tendencia a considerar que las cosas deberían o tendrían que ser de una determinada manera. Ejemplo: Mi pareja no me regala nada por San Valentín y pienso “Debería ser más atento y detallista conmigo”. Los DEBERÍAS, también pueden hacer referencia a las supuestas oportunidades que hemos perdido por no elegir adecuadamente nuestras opciones. Ejemplo: Estoy trabajando en un puesto que no me motiva y pienso: “Debería haber estudiado otra cosa”.
9. PERSONIFICACIÓN
Tendencia a creer que se tiene una responsabilidad total sobre todo (incluso en situaciones en las que no se ha participado o la implicación es mínima) Ejemplo: Mi hijo suspende un examen y pienso “He fracasado como madre”. También se incluye en esta categoría otra FALACIA DE CONTROL, que consiste en creer que no se tiene control sobre nada. Ejemplo: tras un período de trabajo más sedentario he cogido sobrepeso y pienso: “No puedo hacer nada para cambiar mi situación”.
10. NO ES JUSTO
Juzgar como injusto todo aquello que no se ajusta a mis expectativas. Si las cosas no son como yo quiero, son injustas. Esperar reciprocidad de lxs otrxs o de la vida, y si no la obtengo en la medida que quiero, sentir que es injusto. Ejemplo: Mi amiga se ha echado novio y pienso: “Es injusto que ella tenga ya pareja y yo no”.
11. RAZONAMIENTO EMOCIONAL
Creer que lo que se siente es cierto. Confundir sentimientos y emociones con hechos reales. Ejemplo; “Si me siento culpable, es que lo soy”. “Si estoy irritado es porque alguien me irrita” (y mi irritación “nace” de que un conductor que va delante va más despacio de lo que yo quisiera -aunque obviamente no lo hace para fastidiarme e irritarme, sino porque respeta los límites de velocidad-).
12. MAGNIFICACIÓN
Tendencia a hacer grandes los detalles negativos de mi vida y maximizarlos. Ejemplo: “No llegaré a nada en la vida porque no tengo estudios superiores”.
13. MINIMIZACIÓN
Tendencia a hacer pequeños los aspectos positivos de mi vida y restar mérito a mis éxitos, incluso magnificando lo de los demás. Ejemplo: Ante el aprobado de un examen importante de final de grado pienso: “Aprobé el examen porque fue muy fácil. Cualquiera podría haberlo hecho”.
