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Contacto Cero: qué es y cómo aplicarlo

Las rupturas amorosas son procesos difíciles de atravesar y uno de los motivos de consulta más frecuentes para los terapeutas de pareja. En las rupturas, nos enfrentamos al dolor de la pérdida, a la incertidumbre del futuro y a la tentación constante de mirar atrás con la esperanza de encontrar respuestas o de recuperar a la expareja. Sin embargo, pese a que pueda parecer un trance insuperable, todo pasa, y más si usamos estrategias de afrontamiento que nos allanen el camino. Una de ellas, muy poderosa y que nos ayuda a sanar de manera efectiva, es el contacto cero.

En este artículo, exploraremos qué es el contacto cero, sus beneficios, las etapas que atraviesas al aplicarlo, cómo implementarlo de forma adecuada y los errores más comunes que debes tratar de evitar.

¿Qué es el contacto cero?

El contacto cero es la decisión consciente de cortar toda comunicación y contacto con tu expareja, con el objetivo de procesar la ruptura de manera saludable y evitar recaídas emocionales. No se trata de una estrategia para manipular o castigar a la otra persona, sino de una herramienta de autocuidado emocional. Para superar un duelo, necesitas distanciarte emocionalmente de tu expareja, y para ello debes tener en cuenta dos niveles de distancia:

  • Distancia física: Evitar encuentros, no buscar excusas para verse, cambiar rutinas si es necesario, respetar los espacios personales…
  • Distancia de comunicación: No escribir, llamar ni interactuar en redes sociales. Tampoco revisar su perfil ni preguntar a terceros sobre su vida.

En casos donde hay hijos en común o asuntos logísticos que atender (como trámites financieros o legales), el contacto debe reducirse únicamente a lo estrictamente necesario, manteniendo una comunicación clara y sin involucrar emociones personales.

 

Puede que este contacto cero parezca muy frío al principio (todxs podemos tener la expectativa de que queremos ser amigxs de nuestros exs), pero es necesario para hacer el camino del duelo más llevadero y no alargarlo más de lo estrictamente necesario. Quizás puedas volver a tener una amistad con tu ex, pero eso no va a ocurrir inmediatamente después de la ruptura (ni probablemente durante el siguiente año). Para que renazca la amistad lo deseable es que ambos miembros hayan superados sus respectivos procesos de duelo por ruptura de pareja, es decir, hayan aceptado la ruptura, su vida siga de forma normalizada y no guarden emociones especialmente intensas por la otra persona, ni positivas ni negativas (ya no te amo, ya no te deseo, ni siento rencor, ni te odio, ni te deseo ningún mal). Es ahí, cuando se dan estas circunstancias de “indiferencia afectiva” cuando nos podemos plantear la amistad de nuevo.

Beneficios del contacto cero

Aplicar el contacto cero puede parecer difícil al principio, pero trae consigo grandes beneficios para tu bienestar emocional y tu recuperación:

  • Facilita el proceso de duelo: Al eliminar el contacto, dejas de exponerte a estímulos que reavivan el dolor y puedes empezar a aceptar la ruptura.
  • Evita recaídas emocionales: Cada mensaje o encuentro con tu expareja puede reabrir heridas y generar confusión, alargando innecesariamente el sufrimiento.
  • Te ayuda a recuperar tu identidad: Muchas veces, en una relación adaptamos parte de nuestra vida a la otra persona. El contacto cero te permite redescubrir quién eres sin su influencia.
  • Reduce la ansiedad y la incertidumbre: Dejar de preguntarte qué hace, con quién está o si volverá, te permite enfocarte en tu propio bienestar.
  • Previene la falsa esperanza de reconciliación: Mantener comunicación con tu expareja puede alimentar la ilusión de volver, lo que retrasa la aceptación de la separación.
  • Fortalece tu autoestima: Te ayuda a reafirmar que mereces una relación sana y que no necesitas depender emocionalmente de alguien que ya no está en tu vida.

7 etapas del contacto cero

Al igual que el duelo, el proceso de aplicar el contacto cero puede pasar por distintas etapas emocionales:

1. Negación y resistencia

Al principio, es normal sentir la necesidad de buscar a tu expareja. Puede haber ansiedad y miedo a perder el vínculo para siempre. Nos resistimos a dejar de ser “alguien” en su vida.

2.Ansiedad y deseo de contacto

Aparece la tentación de enviar un mensaje o revisar sus redes. Aquí es crucial mantener la disciplina y recordar los motivos por los que aplicaste contacto cero. y si te cuesta, hazte esta pregunta: ¿puedo esperar a mañana? (¡Seguro que puedes! 💪).

3. Tristeza y nostalgia

Empiezas a asumir la realidad de la ruptura y pueden surgir emociones de vacío o melancolía. Es importante no idealizar la relación y recordar también lo que no te gusta de tu expareja y los motivos por los que la relación terminó.

4. Rabia y frustración

En esta etapa, pueden aparecer sentimientos de rabia por lo sucedido, por lo que no fue, o incluso por el tiempo invertido en la relación. Es normal sentir injusticia, pero canalizar esa energía en algo positivo puede ayudarte a seguir adelante.

5. Reconexión contigo mismo

Poco a poco, comienzas a redescubrirte, recuperar hábitos, intereses y sentir mayor estabilidad emocional.

6. Crecimiento personal

Empiezas a ver la ruptura como una oportunidad para aprender, fortalecer tu autoestima y establecer mejores límites emocionales para el futuro. Aquí es donde realmente comprendes que mereces relaciones más sanas y equilibradas.

7. Aceptación y bienestar

Finalmente, logras aceptar la ruptura, te sientes más fuerte emocionalmente y preparadx para seguir adelante sin la necesidad de esa persona en tu vida.

¿Cómo hacer el contacto cero correctamente

Aplicar el contacto cero requiere compromiso y estrategias claras para evitar recaídas. Aquí algunos pasos clave:

Bloquea o silencia a tu ex en redes sociales y WhatsApp. No necesitas ver qué hace o con quién está.
Si frecuentan los mismos espacios, cambia tu rutina temporalmente para evitar encuentros incómodos.
Habla con amigos, familiares o un psicólogo o psicóloga. Expresar lo que sientes con personas de confianza te ayudará a no buscar a tu expareja por impulso.
Si tenías rutinas en pareja (como ver ciertas películas o visitar lugares específicos), reemplázalas por nuevas experiencias que no te recuerden a esa persona.
Si sientes la urgencia de escribirle, en lugar de hacerlo, escribe un diario, haz ejercicio, alguna actividad física o sal con un amigx. Distracción y autocuidado son clave.
Si en algún momento sientes dudas, haz una lista de las razones por las que la relación terminó y por qué es importante seguir adelante.

¿Cómo aplicar el contacto cero con hijos en común?

Cuando hay hijos de por medio, el contacto cero absoluto no siempre es posible, pero sí se puede establecer un contacto mínimo, neutral y funcional. Aquí van algunas recomendaciones:

No hables de temas personales ni de la relación pasada. Sé una persona asertiva.
Si es posible, comunícate por mensajes escritos en lugar de llamadas para evitar discusiones.
No permitas que el otrx use a los hijos como excusa para manipularte o generar contacto innecesario.
La separación ya es difícil para ellxs, así que prioriza su bienestar y procura que no sean testigos de conflictos.
Cumple con los horarios y responsabilidades sin buscar oportunidades para interactuar más allá de lo necesario.

Si quieres saber más sobre cómo manejar la separación con hijos en común, no te pierdas nuestro artículo: Separación e Hijos: Recomendaciones para padres sabios.

5 errores a evitar si haces contacto cero

Para que el contacto cero sea realmente efectivo, es importante que trates de evitar caer en estos errores frecuentes:

1. Aplicarlo con la intención de que la otra persona regrese

Contacto cero es para sanar, no para manipular. Si lo usas con la esperanza de que tu expareja vuelva, el proceso se vuelve aún más doloroso.

2. Hacer excepciones innecesarias

Cualquier excusa para escribirle solo prolonga el duelo. Sé firme en tu decisión.

3. Seguir revisando sus redes sociales

Aunque no hables con tu expareja, mirar su perfil es una forma de mantener el vínculo y alimentar la ansiedad. Deja de cotillearlx desde perfiles falsos o desde la cuenta de tu amigx.

4. Usar amigos en común como intermediarios

Preguntar por tu ex o buscar información a través de otros solo retrasa tu recuperación.

5. Confundir educación con contacto emocional

Si necesitas comunicarte por temas imprescindibles, hazlo de forma neutral y aplicando la comunicación asertiva, sin caer en conversaciones personales.

El contacto cero es una herramienta poderosa que te ayuda a cerrar ciclos, sanar heridas y reconstruirte emocionalmente tras una ruptura. Aunque al principio pueda parecer difícil, con el tiempo descubrirás que es el mayor acto de amor propio que puedes darte.

Si en algún momento sientes que flaqueas, recuerda: cada día sin contacto es una victoria y un paso más hacia tu bienestar. Enfócate en ti, en tu crecimiento personal y en la vida que puedes construir sin depender de alguien que ya no forma parte de ella.  Y si te cuesta salir adelante solx, nuestro equipo de psicólogos y psicólogas en Sevilla está aquí para ayudarte.

Rebeca Lajos

Psicóloga en Aidé Psicología

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