Mindfulness: qué es, beneficios y técnicas
Imagina poder estar seren@, enfocad@ en una sola cosa, tranquil@ con tus pensamientos y emociones cualquiera que sean, disfrutando del momento que vives y sólo eso. Parece una utopía, ¿verdad? Algo para yoguis y gente retirada del mundanal ruido, o personas que viven en el campo y no tienen preocupaciones.
¡Pues no! Hay algo al alcance de tod@s, sólo hace falta querer aprender. Todo el mundo respira, ¿verdad? Pues lo que os presentamos hoy es una técnica milenaria que consiste en prestar atención a lo que está pasando, y no a lo que podría pasar, temes que pase, te gustaría que pasara o crees que debe pasar. Y la base de esta técnica es fijarse en la respiración, así que mientras que sigamos respirando podríamos practicar mindfulness.
¿Qué es el mindfulness?
Entonces, ¿qué es mindfulness? Este concepto se basa en una disciplina oriental muy antigua, que ha sido adaptada a nuestro tiempo y nuestra cultura por científicos y médicos. La traducción al español de mindfulness sería atención plena, y se puede definir como un entrenamiento de la atención, ya que tenemos que enfocar nuestro sentidos y por tanto nuestra atención en algo en concreto, como nuestra respiración, los sonidos, las sensaciones corporales… La teoría parece sencilla, pero la práctica no lo es tanto. No se trata de fijarnos en algo como estamos acostumbrados, sino fijarnos en lo que está sucediendo sin juzgar, sin pretender cambiarlo, sólo siendo testigos y observadores del momento presente. ¿A que ya se complica el asunto? Estamos acostumbrados a emitir juicios, apartarnos o rechazar situaciones que no nos gustan en un primer contacto, criticar a los demás y a nosotros mismos. Es fantástico poder estar un rato, un momento siquiera, descansando de todo eso, “sólo” viviendo lo que está sucediendo tal y como es, sin intención ni necesidad de cambiar nada.
Beneficios de practicar mindfulness
La práctica de esta técnica conlleva beneficios como:
- La mejora de la capacidad de atención y de concentración.
- La disminución de la ansiedad y el estrés.
- Facilita el ver las cosas de otra manera y no desde el mismo filtro automático que salta con tanta facilidad…
Estas características no sóolo aumentan el bienestar diario de cualquiera que lo practique, sino que además se ha utilizado en la práctica clínica en casos de trastornos de la conducta alimentaria, depresión, ansiedad, trastorno obsesivo-compulsivo, en el tratamiento del dolor crónico…
Pero… (siempre hay un “pero”, y en este caso son dos), esta herramienta no es una varita mágica, sino una técnica, y como tal, hay que aprender a utilizarla, y además no funciona de la misma manera para todo el mundo. Hay distintas variantes de la técnica mindtulness o para adaptarse a cada un@, porque a todo el mundo no nos vale ni nos gusta lo mismo, hasta el punto extremo de algunos casos de trastornos psiquiátricos diagnosticados en los que hay que limitar o tener cuidado en la práctica de este tipo de actividades. Y el otro “pero” no es ningún inconveniente sino algo lógico y una advertencia. Dijimos al principio del texto que sólo había que respirar y querer aprender. Y esto último es a la vez lo fundamental y lo más complicado: aprender. Ya sabéis que aprender cualquier disciplina supone tiempo y esfuerzo e implica voluntad y constancia. Pues a todo eso añadirle un extra de tesón porque lo que pretendéis aprender no es a patinar, que puede ser con más gente, animado y sientes efectos inmediatos (aunque sea cansancio o un moratón) sino estamos hablando de estar quiet@s prestando atención a un único estímulo, como la respiración, durante, por ejemplo, 10 minutos. Si crees que 10 minutos es poco, que se sacan fácilmente en el día, que lo puedes hacer sin problema, te reto a ello.
Cómo practicar mindfulness
Empieza a practicar diariamente durante 10 minutos: siéntate en un lugar tranquilo, pon el móvil en modo avión, que nadie te moleste, y toma la decisión de permanecer 10 minutos prestando toda tu atención a cómo entra y sale el aire de tu cuerpo. Cada vez que la mente se vaya de paseo (es lo que suele hacer) la vuelves a llevar a la inhalación y exhalación, así sean 100 veces, con paciencia y amabilidad (nada de decirte “inútil, se te ha vuelto a ir la cabeza” o “esto no va conmigo, no está funcionando”) Es divertido observar cómo divaga nuestra mente y los trucos que se inventará para sacarte de ese estado tan poco habitual en nosotros, la quietud. Así que prepárate para que te pique la nariz o cualquier otra excusa para hacer que te muevas, quedarte dormido, estar todo el tiempo saltando de un pensamiento a otro…
No hay solamente una forma de practicar mindfulness. La que hemos comentado es la práctica formal, dentro de la cual también hay ejercicios para hacer de pie, en movimiento o centrando la atención en otro tipo de estímulo. Y la práctica informal, que podemos definirla como el enfoque de la atención en lo que está sucediendo en tu día a día, pudiendo ser una comida, una conversación, la ducha… Los beneficios de practicar mindfulness se pueden sentir durante y después la realización de una práctica, pero lo más frecuente es que, para sentir progreso, haga falta un tiempo de práctica y un poco de paciencia hasta llegar ahí. Nuestra mente lleva mucho tiempo funcionando de una manera (como un “mono loco”) y hace falta insistencia para que los cambios a nivel conductual, emocional y neuronal se consoliden.
Hay aplicaciones y libros que te pueden guiar en la iniciación de esta aventura que disponen de ejercicios de mindfulness, lecturas, conferencias… Con las aplicaciones puedes escuchar audios que te ayuden a saber qué es y cómo practicar mindfulness (también hay en Youtube) o ponerte un minutero, son gratuitas o al menos tienen una versión gratuita. Hay muchas y os animamos a que busquéis la que más os guste a vosotr@s, una que podéis probar es Insight Timer.
Sobre el tema hay mucho escrito, podéis consultar los libros de los autores Vicente Simón, Thich Nath Hanh, y Jon Kabat-Zinn.
Bueno, pues ya tenéis otra fórmula para ser un poco más felices, ¡ahora sólo queda ponerse a ello!
Esther Alberca Reina
Prácticum en Aidé Psicología.
