Cuenta hasta diez: maneja tu ira

«El miedo lleva a la ira, la ira lleva al odio, el odio lleva al sufrimiento”. Estas fueron las palabras del maestro Yoda a Anakin Skywalker en una de las películas de la Guerra de las Galaxias y que ya forman parte de nuestra cultura. Con esta cita, nos gustaría que te adrentraras en el mundo de las emociones y, entre ellas, la ira.

De entre todas las definiciones existentes acerca de esta emoción, nos quedamos con una en particular propuesta por Izard (1977, 1991), el cual define a la ira como “una emoción primaria que se presenta cuando un organismo es bloqueado en la consecución de una meta o en la obtención o satisfacción de una necesidad”. Actualmente se considera que la ira tiene tanto componentes fisiológicos (ej. elevación de la frecuencia cardíaca), como cognitivos (ej. percibir la situación como amenazante) y motores (ej. conductas violentas). Muchos autores enmarcan esta emoción dentro de las emociones negativas, pero en nuestra opinión, dividir las emociones entre positivas/negativas o buenas/malas resulta absurdo. Para nosotros, cualquier emoción es adaptativa y útil para el ser humano, siempre y cuando se manifieste dentro de unos parámetros adecuados. Así, es igual de desadaptativo un estado de euforia y felicidad exagerada, como el que caracteriza a la manía, como un estado exagerado de tristeza, como en la depresión. La ira, por lo tanto, se trata de una emoción clave para la supervivencia, ya que activa al organismo ante la percepción de una amenaza con un impulso de ataque, a diferencia del miedo y la ansiedad que se relacionan más con un impulso de huida. El problema surge cuando esta emoción escapa al control de la persona, haciendo imposible el manejo de la situación, como ocurre en el trastorno explosivo intermitente, el cual se relaciona con ataques desmesurados de ira hacia personas u objetos cercanos (se pone muchas veces de ejemplo al futbolista uruguayo del F.C. Barcelona Luis Suárez que se ha hecho famoso por sus repetidas agresiones impulsivas hacia jugadores rivales en forma de mordisco).

El manejo de esta emoción varía de persona a persona en función de los mecanismos de autocontrol y autorregulación que se posean, por lo que cada uno/a va a necesitar una estimulación diferente para provocar su aparición. En relación al ejemplo anterior, la estimulación va a ser mínima y la respuesta desproporcionada.

A continuación, vamos a exponer algunas sencillas herramientas que se recomiendan para el manejo de la ira y que te pueden ser útiles en un momento dado.

1) Técnicas de respiración :

• Algunos pasos sencillos que pueden tratar (APA, 2016): Ejercicios de respiración para el estrés y la ira
• Respira profundamente, abdominalmente, desde el diafragma. Respirar desde el pecho no te relajará. Imagina que tu respiración sube desde la «barriga».
• Lentamente repite una palabra o frase tranquilizadora como «relájate» o “calma». Repítela mientras respiras profundamente.
• Recurre a la imaginación; visualiza una experiencia relajante, ya sea un recuerdo, o una fantasía inventada.
• Los ejercicios lentos y no extenuantes como el yoga pueden relajar los músculos y hacer que se calme.
• Practica estas técnicas a diario.
• Aprende a usarlas automáticamente cuando te encuentres en una situación de tensión.      

2) Interrumpir el desarrollo de la respuesta de ira: desplegar algún tipo de estrategia con la que se pueda cortar el desarrollo de la respuesta de ira que se comienza a experimentar. Aunque te pueda parecer que la respuesta de ira es automática, no lo es y podemos cortarla en los primeros momentos de su aparición. Se puede intentar demorar la respuesta emocional tomándose siempre un tiempo antes de dar una respuesta (el famoso “cuenta hasta diez”).

3) Autoinstrucciones positivas: decirte cosas antes, durante y después de una situación que suscite la aparición de la ira puede ayudarte a controlarla mejor. Algunos ejemplos:

• “Estar enfadado/a no me ayuda nada, no es positivo”
• “Mis emociones no me controlan, soy yo quien las controlo”.
• “Tranquilízate, es normal que me moleste esto, pero puedo controlar la situación”.
• “Esta situación no vale la pena, contrólate, eres capaz de hacerlo”.
• “Tengo pensamientos agresivos, pero no me voy a dejar vencer por ellos. Los voy a parar: ¡alto!, ¡basta!, ¡no!”
• “¡Bien hecho!”
• “Estoy orgulloso de haber podido controlarme”.

Estos son algunos ejemplos pero échale imaginación e invéntate otros que te resulten útiles.

4) ¡Usa el humor!: la risa es la mejor medicina y nos puede ayudar a quitarle peso a una situación que nos saque de quicio.

5) Solución de problemas: muchas personas que se frustran continuamente es porque creen que para un problema existe una única solución (¡Error!). Una buena forma de manejarnos en el día a día es ampliar nuestro repertorio de soluciones para un mismo problema. Así que practica hasta con las situaciones más sencillas de resolver, verás cómo poco a poco eres capaz de generar alternativas más rápidamente y de forma automática.

6) Técnica de la tortuga: esta técnica está especialmente indicada para los más pequeños. Consiste en decirle al niño/a que cuando sienta que está ante una situación de amenaza simule lo que hace una tortuga y se “encierre en su caparazón” (puede por ejemplo hacer uso de los brazos). Esto ayuda a que no se manifiesta la emoción de forma impulsiva y poco a poco aprenda a autocontrolarse. Puede ayudarte también emplear técnicas de relajación y solución de problemas. En este enlace se explica esta técnica a modo de cuento: Juego educativo, la técnica de la tortuga.

Estas técnicas son adecuadas para el manejo de la ira, es por ello por lo que te invito a que las utilices en las situaciones que creas convenientes.

Gabriel Ródenas Perea
Practicum de la Universidad de Sevilla