Consejos para afrontar el estrés en el período de aislamiento

Estamos viviendo una situación absolutamente novedosa y que cambia por completo nuestras rutinas. No salir de casa puede resultar para algun@s más complicado de lo que parece y el aislamiento, después de ya más de 15 días, puede llegar a ser un precipitante para generar situaciones de estrés y ansiedad. 

Para poder combatir la ansiedad tenemos saber más de ella, y de esta forma podremos reconocerla. 

La ansiedad tiene tres componentes: 

• En primer lugar, encontramos un componente cognitivo-emocional, haciendo referencia a lo que pensamos, lo que sentimos: temores, inseguridades, sentimientos negativos sobre nosotros mismos, sobre el futuro… 
• Un  segundo componente fisiológico, que se refiere a las sensaciones corporales que sentimos, como la sudoración, los  temblores, dolores corporales, opresión en el pecho, suspiros frecuentes, taquicardias, náuseas… 
• Un último componente, pero no menos importante, el conductual, es decir, nuestras reacciones y comportamiento, todo lo que hacemos: mordernos las uñas, comer en exceso, fumar, evitar situaciones… 

La preocupación por el futuro, no saber qué pasará, la incertidumbre y el temor ante la situación que vivimos puede parecernos inevitable. Y estos pensamientos y preocupaciones pueden hacernos más difícil esta cuarentena en casa y es aquí cuando debemos hacer nuestra la frase «no te preocupes, ocúpate«: si puedes hacer algo para que la situación sea diferente, hazlo. Y si no puedes «ocuparte», la preocupación no tiene sentido y su único «valor» es darnos una falsa sensación de control.

A continuación os presentamos una serie de consejos útiles para cualquiera, pero especialmente para aquellas personas propens@s a sufrir crisis de ansiedad:

• Hablar en voz baja y despacio puede ayudar a evitar la hiperventilación que favorecería la crisis de ansiedad. Trata de comer despacio también (ahora no tienes prisa) y así también evitaras la hiperventilación.

• Evita el consumo de cafeína o cualquier excitante. El café, las bebidas de cola, el chocolate, el té, las bebidas “energéticas”, son algunos productos de consumo habitual que pueden aportar excitantes suficientes para favorecer que aparezca la crisis de ansiedad. 

• Evita el consumo de azúcar. Algunas personas tienden a abusar del consumo de azúcar ante situaciones estresantes, pero este consumo puede ser contraproducente ya que en ciertas personas sensibles al descenso de los niveles de azúcar puede favorecer las crisis. 

• Cumple tus horas de sueño necesarias. Dormir menos de lo habitual favorece la aparición de estados de irritación y estrés que pueden dar lugar a la aparición de crisis de ansiedad. 

•Practica de ejercicio físico sí o sí: el ejercicio siempre tiene un efecto beneficioso sobre el cuerpo y se convierte en imprescindible en situaciones de ansiedad y más si lo unimos al aislamiento.   

• No te automediques. No tomes medicación que tu médico no te haya prescrito, no aumentes las dosis, ni suspendas tu medicación.

Pero, ¿se puede evitar llegar a esta situación de ansiedad y estrés?

La respuesta es sí.

En anteriores posts de este blog hemos hablado de esta temática, por lo que ahí podéis encontrar algunos recursos.: Cómo combatir el estrés y la ansiedad. 6 consejos para ganarles la batalla.

En segudo lugar, podemos seguir las siguientes indicaciones:

• La importancia de crear una rutina y cumplirla. Tener horarios y el día planificado nos ayudará a no alimentar el miedo y la incertidumbre. 
• Mantener el contacto con familiares y amigos. En los tiempos que vivimos puede ser muy fácil hacer videollamadas, a través de diferentes aplicaciones para así poder vernos, ya que somos seres sociales y tenemos la necesidad de comunicarnos.
• No saturarnos de información. A veces, la sobreinformación puede crearnos malestar y aumentar el miedo generado, por ello es importante asegurarnos la veracidad de las fuentes que consultamos. 
• Aprovechar esta situación para hacer cosas para las que antes no teníamos tiempo. Mete en tu rutina tiempo para leer, ver películas o cualquier actividad de ocio a la que antes no podías dedicarle mucho tiempo. 
• Hacer deporte puede ayudarnos a mantenernos en forma tanto física como mentalmente, ocupa un tiempo del día en realizar ejercicio. Este puede ayudar a reducir la sensación de estrés y ansiedad, aumentando las sensaciones de optimismo. 
• Llevar una alimentación saludable; la alimentación también puede influir en nuestras emociones. evita el exceso de excitantes, azúcares precocinados: llena tu frigorífico de fruta y verdura, que ahora tiene más tiempo para cocinar.
• Pensar (y escribir) lo que nos ha traído y lo que nos puede traer de positivo esta crisis: la parte negativa la tenemos en las noticias a diario. Reflexiona también sobre la parte «más luminosa» de esta situación, que la hay.
• Crear momentos en los que poder estar a solas, crea tiempo para ti, esto puede ayudarte a saber cómo te sientes y a escucharte. puedes llevar un diario o dedicar un rato a meditar o a alguna técnica de relajación. Existen multitud de técnicas, aprovecha para descubrir la tuya.

A continuación os explicamos  una técnica de relajación sencilla centrada en la respiración:

– Siéntate con la espalda recta, de forma que estés cómod@. Pon una mano en el pecho y la otra en el estómago.

– Inhala por la nariz. La mano sobre el estómago debe levantarse. La mano en el pecho debe moverse muy poco.

– Exhala por la boca, expulsando el aire tanto como puedas mientras contraes los músculos abdominales. La mano sobre el estómago debe moverse al exhalar, pero la otra mano debe moverse muy poco. Es importante que exhales muy lentamente. 

– Continúa respirando por la nariz y exhalando por la boca. Trata de inhalar suficiente aire para que la parte baja del abdomen se eleve y contraiga. Cuenta lentamente mientras exhalas.

Si esta forma te cuesta especialmente, o no logras que se mueva la mano del vientre, trata de tumbarte sobre el suelo. Coloca un libro sobre tu estómago y trata de respirar de manera que el libro se eleve mientras inhalas y caigas mientras exhalas.

Esperamos que estas recomendaciones os hayan sido de utilidad. Y si necesitas un apoyo más directo para superar esta situación, no dudes en llamarnos. Seguimos trabajando por tu salud (ahora con terapia online).

¡Junt@s podremos superar esta situación y salir reforza@s!

Ana Macías

Prácticum en Aidé Psicología